Cuando una persona empieza a entrenar después de un período de inactividad o por primera vez, uno de los fenómenos más comunes es el aumento abrupto de la frecuencia cardíaca. Aun realizando actividades de baja intensidad como caminar rápido o trotar suave, el corazón parece acelerarse de forma exagerada. Aunque esto puede parecer alarmante, se trata de una respuesta fisiológica normal en un organismo que aún no ha desarrollado las adaptaciones necesarias para la eficiencia metabólica y cardiovascular.

La causa principal de esta aceleración abrupta está en la baja eficiencia mitocondrial. Las mitocondrias, responsables de la producción de energía aeróbica, son escasas y poco funcionales en personas sedentarias o desentrenadas. Esto provoca que, incluso a intensidades bajas, el organismo recurra prematuramente a la glucólisis anaeróbica para generar energía. Esta vía metabólica produce lactato como subproducto, el cual, al acumularse rápidamente, activa el sistema nervioso simpático. Esto desencadena una respuesta hormonal caracterizada por la liberación de catecolaminas como la adrenalina, que incrementan la frecuencia cardíaca para asegurar el transporte de oxígeno y la eliminación de metabolitos.

Otro factor clave es el patrón de reclutamiento de fibras musculares. En sujetos no entrenados, la proporción y el uso de fibras tipo II (glucolíticas, rápidas, pero poco eficientes) es mayor. Estas fibras generan más lactato e hidrogeniones, lo que agrava la acidificación del medio interno, y contribuye a un aumento en la percepción del esfuerzo. Esta acumulación de metabolitos estimula aún más el sistema simpático y, por tanto, acelera la respuesta cardiovascular. En contraste, un atleta entrenado tiende a usar más fibras tipo I (oxidativas, resistentes a la fatiga), que están mejor adaptadas para sostener el ejercicio prolongado sin disparar la respuesta simpática de
forma prematura.

Además, el sistema cardiovascular de una persona no entrenada presenta un volumen sistólico reducido, es decir, la cantidad de sangre que el corazón expulsa por latido es menor. Como el gasto cardíaco (cantidad total de sangre bombeada por minuto) debe mantenerse para satisfacer la demanda muscular, el cuerpo compensa esta deficiencia aumentando la frecuencia cardíaca. Esta relación está explicada por la fórmula: gasto cardíaco = frecuencia cardíaca × volumen sistólico. En atletas entrenados, un mayor volumen sistólico permite mantener un gasto cardíaco adecuado con una frecuencia cardíaca más baja, haciendo el sistema mucho más eficiente.

También se ha demostrado que el sistema nervioso autónomo de los principiantes está desbalanceado, con predominancia simpática. En otras palabras, hay una activación temprana del sistema de “lucha o huida”, que genera taquicardia incluso frente a estímulos físicos leves. Esta sobreactivación se puede relacionar con alteraciones en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, una medida que refleja el equilibrio entre el sistema simpático y parasimpático. En personas sedentarias, la baja variabilidad indica una menor capacidad para modular la respuesta fisiológica al esfuerzo.

La buena noticia es que este patrón se puede modificar con entrenamiento estructurado, especialmente a través de sesiones en lo que se conoce como zona 2. Esta es una intensidad aeróbica baja, situada justo por debajo del primer umbral ventilatorio. Entrenar en esta zona promueve adaptaciones clave como el aumento en la densidad y funcionalidad mitocondrial, la mejora de la oxidación de grasas como fuente principal de energía y un menor uso de vías anaeróbicas. Esto reduce significativamente la producción de lactato y la activación del sistema simpático, permitiendo que la frecuencia cardíaca se mantenga más estable y controlada ante esfuerzos submáximos. Además, mejora el volumen sistólico, optimiza el rendimiento metabólico y reduce la percepción subjetiva de esfuerzo.

Con el tiempo y la consistencia, el cuerpo aprende a utilizar mejor sus recursos, haciendo más eficiente cada movimiento, cada pedalada, cada zancada. La frecuencia cardíaca, que antes se disparaba sin razón aparente, empieza a comportarse como un indicador confiable del esfuerzo real. Es entonces cuando el entrenamiento empieza a sentirse más fluido, el rendimiento mejora, y el cuerpo entra en un estado de
verdadera adaptación.

Este fenómeno inicial, aunque frustrante para muchos, es parte natural del proceso de adaptación fisiológica. Comprenderlo desde una perspectiva científica permite abordarlo con paciencia y con una estrategia adecuada. En contextos de entrenamiento profesional y fisiológico, como el que promovemos en Axxis Sports, esta comprensión se traduce en planes personalizados, en pruebas de umbrales y en una dosificación inteligente de las cargas. Porque entrenar no es solo hacer más, sino hacerlo mejor, con base en la ciencia.

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